Makes By Carla

nov

2012

Nutrição Esportiva – O que devemos comer ANTES da atividade física.

Olá pessoal, tudo bem?

Hoje falarei sobre um assunto que muito me agrada! Algumas pessoas me pediram para falar sobre a alimentação para a prática de atividade física. Como eu gosto demais desse ramo da Nutrição, provavelmente eu terei que fazer uma “Série Nutrição Esportiva” porque eu tenho certeza que vou me empolgar!

Pra quem não acompanha meus textos desde o começo, eu fui atleta durante muito tempo, e foi o motivo pelo qual eu escolhi a Faculdade de Nutrição e a minha Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício. (Pra quem quiser conferir: http://www.youtube.com/watch?v=kpqkT7VLqaY).

Em minha opinião, essa é a época do ano que mais motiva a fazer algum exercício e dieta para ficar preparado para o verão. Mas, mais importante do que ficar com “tudo em cima” é cuidar do organismo pra não ter prejuízos com a prática de atividade física. Pessoal, nada de fazer exercício sem se alimentar, ok?

O esporte leva a um estresse metabólico em nosso organismo, aumentando as vias catabólicas. Através da alimentação, temos que driblar esse estresse, dando o suporte nutricional adequado ao metabolismo. Dietas inadequadas podem causar a diminuição da massa muscular, disfunção hormonal, aumento da fadiga, lesões e doenças, além da diminuição de nutrientes fundamentais para a recuperação muscular no pós-exercício.

Com uma alimentação balanceada e o exercício correto, os resultados serão alcançados de uma forma saudável, o que é mais importante, não é verdade?

Começarei nossa série então, na ordem cronológica do exercício. Hoje falaremos sobre o que devemos comer ANTES da atividade física.

O que temos que analisar primeiro é o tempo que você tem para a digestão antes de começar a se exercitar. Para uma grande refeição, com quantidades consideráveis de proteínas e fibras, o esvaziamento gástrico leva pelo menos três horas. Então se você almoça às 13h e logo em seguida vai treinar, não será muito legal…

Então o que é adequado para quem não tem tempo para esperar a digestão?

De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), falando de uma maneira geral, a refeição pré-exercício deve ter uma consistência leve ou líquida, suficiente em líquidos para que você consiga manter a hidratação (falaremos especificamente sobre hidratação em outro texto), pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína.

Antes do exercício devemos tomar muito cuidado com alimentos com alto índice glicêmico (como açúcar refinado, doces, refrigerantes), pois eles podem aumentar rapidamente a glicose sanguínea e provocar uma resposta imediata da insulina, com isso há hipoglicemia e fraqueza durante o exercício.

A refeição deve ser rica em carboidratos complexos como batatas, arroz e pães, de preferência se feita em torno de 3 horas antes do treino. Outros alimentos adequados são frutas frescas, macarrão com molho de tomate, carne magra, biscoitos.

Se tiver menos tempo para a refeição, o ideal é optar por suco de frutas, banana, ameixa, melão, pêssego, barra de cereais.

Então, resumindo, a nossa refeição antes do exercício é focada nos carboidratos para prevenir a hipoglicemia e a fraqueza por ela causada, fornecer a energia necessária para a realização da atividade física; e na hidratação adequada (falaremos mais sobre os líquidos no post sobre hidratação).

Hoje trago uma dica especial para começar a semana com o pé direito! Existe um site de uma empresa de Consultoria em Nutrição onde as nutricionistas colocam várias receitas super legais, que elas testam, experimentam, dão notas, e fazem o cálculo do valor nutricional. Vale muito a pena conferir! O site é www.rgnacozinha.com.br .

Bom pessoal, por hoje é isso!

Quem tiver alguma dúvida ou sugestão é só me procurar na minha página do Facebook ou me mandar um e-mail.

Obrigada pelo carinho de todas!

Beijos, e até a próxima.

Twitter: @je_rpazin

Facebook: https://www.facebook.com/pages/J%C3%A9ssica-Raguza-Pazin/449504318423085

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Postado por
Carla Freitas

125 Comentários

Vitória Oiveira

9 de novembro de 2012 às 0:45

@andrea aurea, desculpe entrar assim na conversa, mas… como é seu trino de corrida? sou louca para participar mas n tenho condicionamente no momento e quero muito poder um dia participar e ir ate o fim .. *-*’

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