Makes By Carla

dez

2012

Olá pessoal, tudo bem?

Continuando com a nossa série de “Nutrição Esportiva”, hoje vou falar sobre um assunto de extrema importância, não só para quem pratica alguma atividade física: HIDRATAÇÃO!

Todo mundo já está careca de ouvir: “Tome 2 litros de água por dia!”. Vamos falar um pouquinho de recomendação hídrica para quem faz exercício físico, pois logicamente, existem algumas especificidades.

Uma hidratação apropriada vai assegurar que você tenha um bom desempenho e também evita problemas de saúde. Se há desidratação durante o exercício, haverá aumento da temperatura corporal, prejudicando respostas fisiológicas, já que nosso corpo tem uma temperatura ótima de “trabalho”, e também prejudicará o desempenho físico.

Tomamos como base a perda de peso corporal durante o exercício. Sabe quando nos pesamos antes e depois da academia, e vemos que perdemos peso? Pessoal: isso não foi perda de massa gorda, essa diferença foi toda em ÁGUA. Para analisar o grau de desidratação durante o exercício, fazemos um cálculo de percentual de perda de peso corporal, e através desse resultado, podemos avaliar em que estágio da desidratação o indivíduo se encontra.

Esses estágios são:

√ Com 1 a 2% de perda de peso, inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Além disso, já sentimos sede, por isso não podemos esperar ela aparecer para tomar água, pois já estamos em um processo de desidratação.

√ Em torno de 3%, há redução de desempenho.

√ Com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica.

√ A partir de 6% já existe o risco de choque térmico, coma e morte.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), a reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pelo suor é benéfica para a termorregulação, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.

Algo importante é saber reconhecer a desidratação. Vocês conhecem os sintomas desse quadro?

√ Desidratação leve a moderada: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuição do volume de urina) e aumento da concentração urinária.

√ Desidratação grave: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele fica seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, disúria (dificuldade, dor ou queimação ao urinar), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

A água é sempre uma boa opção para a reidratação, mas para atividades intermitentes, de mais de uma hora de duração, ou para atividades de menor duração e de elevada intensidade como futebol, basquete e tênis, as bebidas esportivas são a melhor opção. Que fique bem claro que os repositores hidroeletrolíticos, popularmente conhecidos como “Gatorade”, não são recomendados para todos, nem para mandar na lancheira das crianças!!! Exatamente por isso, agora nas embalagens desses produtos é obrigatório a informação “Bebida para atletas”.

Essas bebidas são uma mistura apropriada de líquidos com carboidratos e eletrólitos, que podem melhorar o desempenho do atleta. Os carboidratos são inclusos para melhorar a palatabilidade e estimular a absorção de líquidos e eletrólitos, os quais são inseridos nas bebidas esportiva s afim de repor a quantidade perdida no suor. Existe uma concentração adequada de eletrólitos e carboidratos para atingir os benefícios, por isso recomendo que consultem um nutricionista antes de optar por esse tipo de bebida, para ver se realmente é necessário o consumo, ou se só com água já consegue a hidratação adequada.

De acordo com o “American College of Sports Medicine” a hidratação para quem pratica exercícios deve ser feita assim:

√ Duas horas antes do exercício, deve-se ingerir 500 ml de líquidos.

√ A partir de uma hora de exercício, deve-se ingerir de 600 a 1200 ml de líquidos distribuídos em cada hora de exercício.

√ A hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos de exercício.

√ A concentração ideal de carboidratos para a hidratação é de 4 a 8%, será importante para a reposição energética e retardo da fadiga.

√ A concentração de sal é de um terço de colher de sopa de sal por litro de água (para soros caseiros).

Mas para o dia a dia, se você não faz um acompanhamento com nutricionista, essas recomendações ficam difíceis de aplicar, não é verdade? Minha sugestão para verificar se você está se mantendo hidratado durante o exercício é a seguinte: se pesar antes e depois do exercício, o ideal é manter o mesmo peso. A diferença de peso será a quantidade a mais que você deve beber de água. Por exemplo: antes do exercício eu me pesei e estava com 58 Kg. Depois do exercício, eu fui para 57,3Kg, então eu tenho que ingerir mais 700 ml de água.

Espero ter ajudado! Qualquer dúvida, podem me encontrar no Facebook, Twitter ou e-mail!

Até a próxima!

Beijos, Jéssica