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4
dez
2012
Nutrição
Nutrição Esportiva – Hidratação
Postado por: Carla Freitas

 

Olá pessoal, tudo bem?

Continuando com a nossa série de “Nutrição Esportiva”, hoje vou falar sobre um assunto de extrema importância, não só para quem pratica alguma atividade física: HIDRATAÇÃO!

 

 

Todo mundo já está careca de ouvir: “Tome 2 litros de água por dia!”. Vamos falar um pouquinho de recomendação hídrica para quem faz exercício físico, pois logicamente, existem algumas especificidades.

Uma hidratação apropriada vai assegurar que você tenha um bom desempenho e também evita problemas de saúde. Se há desidratação durante o exercício, haverá aumento da temperatura corporal, prejudicando respostas fisiológicas, já que nosso corpo tem uma temperatura ótima de “trabalho”, e também prejudicará o desempenho físico.

 

 

Tomamos como base a perda de peso corporal durante o exercício. Sabe quando nos pesamos antes e depois da academia, e vemos que perdemos peso? Pessoal: isso não foi perda de massa gorda, essa diferença foi toda em ÁGUA. Para analisar o grau de desidratação durante o exercício, fazemos um cálculo de percentual de perda de peso corporal, e através desse resultado, podemos avaliar em que estágio da desidratação o indivíduo se encontra.

Esses estágios são:

√  Com 1 a 2% de perda de peso, inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Além disso, já sentimos sede, por isso não podemos esperar ela aparecer para tomar água, pois já estamos em um processo de desidratação.

√  Em torno de 3%, há redução de desempenho.

√  Com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica.

√  A partir de 6% já existe o risco de choque térmico, coma e morte.

 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), a reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pelo suor é benéfica para a termorregulação, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.

 

 

Algo importante é saber reconhecer a desidratação. Vocês conhecem os sintomas desse quadro?

√  Desidratação leve a moderada: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (diminuição do volume de urina) e aumento da concentração urinária.

√  Desidratação grave: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele fica seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, disúria (dificuldade, dor ou queimação ao urinar), pele dormente, delírio e espasmos musculares.

 

A água é sempre uma boa opção para a reidratação, mas para atividades intermitentes, de mais de uma hora de duração, ou para atividades de menor duração e de elevada intensidade como futebol, basquete e tênis, as bebidas esportivas são a melhor opção. Que fique bem claro que os repositores hidroeletrolíticos, popularmente conhecidos como “Gatorade”, não são recomendados para todos, nem para mandar na lancheira das crianças!!! Exatamente por isso, agora nas embalagens desses produtos é obrigatório a informação “Bebida para atletas”.

 

Essas bebidas são uma mistura apropriada de líquidos com carboidratos e eletrólitos, que podem melhorar o desempenho do atleta. Os carboidratos são inclusos para melhorar a palatabilidade e estimular a absorção de líquidos e eletrólitos, os quais são inseridos nas bebidas esportiva s afim de repor a quantidade perdida no suor. Existe uma concentração adequada de eletrólitos e carboidratos para atingir os benefícios, por isso recomendo que consultem um nutricionista antes de optar por esse tipo de bebida, para ver se realmente é necessário o consumo, ou se só com água já consegue a hidratação adequada.

De acordo com o “American College of Sports Medicine” a hidratação para quem pratica exercícios deve ser feita assim:

√  Duas horas antes do exercício, deve-se ingerir 500 ml de líquidos.

√  A partir de uma hora de exercício, deve-se ingerir de 600 a 1200 ml de líquidos distribuídos em cada hora de exercício.

√  A hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos de exercício.

√  A concentração ideal de carboidratos para a hidratação é de 4 a 8%, será importante para a reposição energética e retardo da fadiga.

√  A concentração de sal é de um terço de colher de sopa de sal por litro de água (para soros caseiros).

Mas para o dia a dia, se você não faz um acompanhamento com nutricionista, essas recomendações ficam difíceis de aplicar, não é verdade? Minha sugestão para verificar se você está se mantendo hidratado durante o exercício é a seguinte: se pesar antes e depois do exercício, o ideal é manter o mesmo peso. A diferença de peso será a quantidade a mais que você deve beber de água. Por exemplo: antes do exercício eu me pesei e estava com 58 Kg. Depois do exercício, eu fui para 57,3Kg, então eu tenho que ingerir mais 700 ml de água.

Espero ter ajudado! Qualquer dúvida, podem me encontrar no Facebook, Twitter ou e-mail!

Até a próxima!

Beijos, Jéssica

 

Twitter: @je_rpazin

Facebook: https://www.facebook.com/pages/J%C3%A9ssica-Raguza-Pazin/449504318423085

 

 

 

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Postado por
Carla Freitas
95 Comentários




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gravatar Estefany Lopes
1
5 de dezembro de 2012 às 18:31

@Jéssica, hahaha me Sentiiii agoraa ^^

Responder

gravatar Thatiane winxmake
2
5 de dezembro de 2012 às 20:41

Eu adorei esse post.
Assim como muitas pessoas nao tinha costume de beber muita agua, mais depois que vi muitos depoimentos de pessoas que melhoram varias coisas na vida ingerindo muita agua começei a fazer o mesmo.
De 2 anos para cá cotumo beber muita agua, ja virou de praxe na minha vida.
Minha pele melhorou muito, eu me sinto bem mais disposta e nao sinto sede com isso.
Estou sempre tomando golinhos de agua com a garrafinha do meu lado.
Adoro essa bebida de minerais, mais costumo tomar de vez em quando só quando vou treinar.
Adorei a colocação Je crianças tem outras coisas para elas beberem.
Um beijao enorme
ate mais [chuv] [drink]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 21:25

@Thatiane winxmake, Que bom que gostou!

Responder

gravatar Thatiane winxmake
3
5 de dezembro de 2012 às 20:43

@Vitória Oliveira, Vitoria fica com uma garafinha perto de vc, leva na bolsa .
Eu faço isso e sempre estou bebendo [drink] beijao para vc

Responder

Vitória Oliveira Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 22:08

@Thatiane winxmake, Sabe q qnd tenho uma garrafinha por perto eu tomo sem nem perceber, rapidinho, o problema é eu lembrar de pegar a garrafinha rs :S

[kiss]

Responder

gravatar Érica
4
5 de dezembro de 2012 às 20:48

Pra mim esse foi o melhor post!!!!
#Amei…
Eu não tinha o costume de beber água e ainda hoje me esforço bastante pra não ficar sem beber, principalmente no inverno, quando não sinto muita sede… mas depois desse post pretendo melhorar com certeza!

[chuv]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 21:25

@Érica, Isso aíii!

Responder

gravatar daiane jardim
5
5 de dezembro de 2012 às 21:23

[pula] Ae posso ser desleixada com a alimentação que sei que é tão importante quanto a água,mas devido a uma desitratação leve que tive no inicio do ano devido a falta de agua hj sou super disciplinada em relação a hidratação [otimo post pois o assunto é muito importante e por falta de informação pode ser um serio risco a saude! fica o alerta! bjus jeh e até o proximo post [kiss]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 21:58

@daiane jardim, Que bom que gostou!

Responder

gravatar Jéssica
6
5 de dezembro de 2012 às 21:24

@andreia lourenço, Muito beem!

Responder

gravatar Carol_BEP
7
5 de dezembro de 2012 às 21:37

“A diferença de peso será a quantidade a mais que você deve beber de água.” Isso foi a descoberta do ano pra mim [hihuha] Serio mesmo, nunca pensei nisso, to chocada… De vez em quando eu caminho numa avenida aqui pertinho de casa e nessa mesma avenida tem umas 3 farmácias, vou entrar em alguma delas quando começar e quando terminar de me exercitar, e não vou me desidratar [pula]
Eu provavelmente tenho uma desidratação leve, porque além de alguns sintomas se encaixarem eu tenho que me obrigar a tomar água porque não sinto sede [bad] Mas agora que sei como me hidratar vai ser bem mais fácil :D Adorei o post, vai ser muito útil [legal]
Beijos! [chuv]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 21:59

@Carol_BEP, Que bom que gostou Carol!!!

Responder

gravatar Carolini
8
5 de dezembro de 2012 às 21:45

Olá Jessica e Carlinha…
Bom, como eu sempre digo, sou uma pessoa preguiçosa e não faço nenhum exercício físico ainda… Ainda, pois pretendo iniciar aulas de natação em breve… rsrs
Mas mesmo não fazendo exercícios diariamente, acho super imporatante darmos muita atenção para hidratação… Eu bebo bastante água durante o dia! Disso eu me sinto orgulhosa hahaha

Achei o post inteiro muito interessante, muitas informações super importantes pra saúde!

Beijokas

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 5th, 2012 em 21:59

@Carolini, Uhúu! Que bom que gostou

Responder

gravatar Vitória Oliveira
9
5 de dezembro de 2012 às 22:07

@Jéssica, Pois é :/ Mas estou tentando me policiar mais :D

Responder

gravatar Vitória Oliveira
10
5 de dezembro de 2012 às 22:09

@angelica pinheiro, Sabbe que eu era viciada no refri tb, mas ai decidi parar por um tempo e sabe que agora nem sinto mais vontade? só tomo mesmo quando nao tem outra coisa…

[kiss]

Responder

gravatar Vitória Oliveira
11
5 de dezembro de 2012 às 22:12

@Jéssica, Não sabia esse da virose, bom saber… [legal]

Responder

gravatar Késsia Reis
12
5 de dezembro de 2012 às 22:47

miha nossa,tanta coisa que eu tava por fora,hehehe agora eu entendi,teve uma vez que fui fazer caminhada na beira mar,e nao me hidratei,fiquei tonta,vi tudo escuro..ainda bem que estava acompanhada,pq se não..pense num vexame [owl] kkkk adorei o post, [legal]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:41

@Késsia Reis, Nossaa! Que periigo!

Responder

gravatar laura gargiulo
13
5 de dezembro de 2012 às 22:58

Adorei o post, realmente a gente as vezes não da tanta importancia a hidratação, vou me cuidar mais, principalmente nesse calor horroroso.
Bjoo

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:46

@laura gargiulo, Isso mesmoo!

Responder

gravatar andrea aurea
14
6 de dezembro de 2012 às 8:37

O que mais gosto nas suas postagens é exatamente a responsabilidade que vc assume qdo nos dá a informação técnica acrescida do fator individualidade, ou seja, da necessidade de procurarmos um profissional competente pra nos orientar adequadamente levando em conta nossa individualidae biológica. [legal]
Com certeza eu me hidrato adequadamente durante a prática da musculação e jump na academia. [legal]
Meu maior problema tem sido nos dias que treino a corrida ao ar livre, pois não consigo correr com garrafa de água na mão e acabo correndo 8, 10 e até 12 km sem ingerir uma gota se quer. Percebo que isso tem compromentido meu rendimento e o pior, como vc citou, é realmente a perda de massa magra. [bad] [baba]
Já estou pesquisando aqui na net algo prático que eu possa colocar no corpo e me ajudar. Vc conhece algo pra me indicar? [owl]
Outro problema que percebo qto a hidratação é ao longo do dia. Realmente esqueço de ingerir água o suficiente. [bad]
Mas, sempre vale a dica, que pra mim servem como bons puxões de orelha!!!! [ow]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:48

@andrea aurea, Oi Andrea, tudo bem? Então, existem cintos com espaços para colocar a garrafinha! Tenho a impressão de der um pouco incômodo, mas é melhor do que morrer de sede e comprometer o seu desempenho! http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/equipamentos/guia/vai-treinar-e-precisa-repor-agua-e-sais-minerais-cinto-de-hidratacao-e-opcao.html

Responder

gravatar Lenir de Oliveira Pamplona
15
6 de dezembro de 2012 às 8:42

[legal] Adorei o post, sempre tomo água durante o exercício, quando não tomo minha boca fica seca, sinto tontura, enjoo , mas nunca me preocupei em tomar antes, vou mudar meus hábitos .
” Gatorade ” me dá azia, não gosto ! Prefiro água.
Dúvida: Sempre encho minha garrafinha com água e gelo, posso tomar bem geladinha ?
Bjos [kiss] [kiss] Jéssica

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:52

@Lenir de Oliveira Pamplona, Oi Lenir, tudo bem? Então, pode sim! Só tome cuidaod com a quantidade de gelo né?! Tem pessoas que podem ficar resfriadas…Mas o ideal é sempre que a água tenha uma temperatura menor do que a ambiente pra refrescar.

Responder

gravatar Isadora Nascimento
16
6 de dezembro de 2012 às 10:27

@Jéssica, Então…geralmente, quando to com muita sede tomo de uma vez, mas, na academia por conta do que sinto, eu procuro tomar aos poucos, mas sinto isso do mesmo jeito =/

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 6th, 2012 em 12:15

@Isadora Nascimento, ntendi, então não tome a água muito perto do treino, experimentei se hidratar melhor até uma meia hora antes, vamos ver se melhora! Depois me conta!

Responder

gravatar Patricia Gomes Ferreira
17
6 de dezembro de 2012 às 10:33

Jéssica,
Só tenho que dizer que esse post foi PERFEITO! Caramba… nunca pensei nisso… não sabia avaliar níveis de desidratação. Malho cerca de 2 horas por dia e agora tenho certeza que preciso reavaliar a minha ingestão hídrica. Falta esse tipo de informação na minha academia. Parabéns! Suuper esclarecido!

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:54

@Patricia Gomes Ferreira, Obrigada!! Pois é, eu acredito que falte bastante informação nas academias, o pessoal segue bem mais fisioterapeutas e educadores físicos do que nutricionistas!

Responder

gravatar Biah Wenzel
18
6 de dezembro de 2012 às 11:39

hidratação é uma coisa que aprendi a fazer depois que sofri por causa dela!
eu nunca tomava agua… então eu ia no banheiro tipo, 1 vez por dia NO MÁXIMO, aí já viu né? fiquei com infecção forte e a dor era horrível =/
depois disso aprendi a tomar mais agua! agora quando vou na academia, sempre levo minha garrafinha ou um copinho, mas não fico mais sem agua não!

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:54

@Biah Wenzel, Muito bem! :)

Responder

gravatar Daniela Leroy
19
6 de dezembro de 2012 às 21:10

@Jéssica, Obrigada Jéssica!
O fisio com quem faço pilates acha que marca bem, pois tira como medidas a frequencia cardíaca e a pressão… Mas quando fazia academia, um instrutor dizia que era furada.
COmo meu objetivo ao adquirir um é mais para gosto calórico, só vale a pena se eu comprar sabendo se vai ter mesmo utilidade

Obrigada e fico no aguardo

bjs

Responder

gravatar Daniela Leroy
20
6 de dezembro de 2012 às 21:11

@Jéssica, Àgua sempre.. Não preciso repor sais nem ficar inchada pelo excesso deles… rs

bjao e obrigada

Responder

gravatar Rayane Stefani
21
6 de dezembro de 2012 às 22:03

Antes eu não gostava de ficar bebendo água, ate que descobrir a importancia e agora bebo o suficiente, faz muito bem e agora eu ADOROOOO. Amei o post carla, aprendei coisas que eu nem imaginava.

Beijos querida

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 13:55

@Rayane Stefani, Que bom que gostou!

Responder

gravatar Jackeline Stoianof
22
7 de dezembro de 2012 às 8:14

Ameii o post como sempre! Dicas muito valiosas! Com isso eu não tenho muito problema, pois me hidrato bastante, bebo muitaaa água, além de sucos… Eu adoroo! [lovely]
Agora sempre mandam a gnt beber tantos litros de água e muitas das vezes a gnt nem entende muito o porque, adorei sua explicação! Ficou bem claro agora quais são os reais motivos! [legal]
Super legal a dica de quanto deve beber de água calculando através da diferença do peso! Aposto que essa a maioria não conhecia! rsrs [bear]

Curti demais! Beijoooooooos! [chuv] [chuv]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 14:10

@Jackeline Stoianof, Fico feliz que gostou!

Responder

gravatar Lilyan Gutierrez
23
7 de dezembro de 2012 às 10:24

Adorei o post!!! Tenho uma amiga, quando trabalhavamos juntas, eu ficava o tempo todo: Hora de dar pelo menos UNS golinhos na água!!! Ela tem problema de pedra nos rins e não consegue beber água rs rs rs

Gente, eu não vivo sem água, desde pequena, sempre pedindo “aba”…minha mãe até exames fazia, com medo de ser diabete rs rs, mas não, sou apaixonada por água…só tenho um problema, tem que ser gelada!!!! rs rs

Na geladeira tenho 6 garrafinhas de 500 ml, descartáveis mesmo e uma térmica para a hora da atividade física, provas, aulas,…

Gente, eu durmo bebendo água, literalmente rs rs, a garrafa de água vai junto para o quarto, sei que bebo dormindo porque no meio da noite eu levanto para ir ao banheiro e pegar outra garrafa rs rs, desde pequena isso.

Tem duas coisas que me deixam nervosa e que ataca minha enxaqueca…fome e falta de água rs rs, viro bicho!!!

Água é vida!!!!!! Em todos os sentidos!!!

Bjokas

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 14:11

@Lilyan Gutierrez, Eu também carrego minha água pro quarto! HAHAHA Ainda mais nessas noites quentes!

Responder

gravatar elainerodrigues12
24
7 de dezembro de 2012 às 13:06

adoro seus post tem me ajudado muito em meus treinos bjs

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 7th, 2012 em 14:11

@elainerodrigues12, Que bom que gostou!

Responder

gravatar Carolina B.
25
9 de dezembro de 2012 às 2:28

nossa nas minhas idas e vindas de academia, eu coisa q eu sempre amei faZer foi jump, alias se jump existisse num horario decente aki por perto eu faria certamente ahahaa
eu so branca de papel e começo a suar e a ficar quente com uma facilidade incrivel, minha tolerancia pra calor eh minima, entao sempre q eu faZia um exercicio mais puxado eu tinah q beber agua horrores, as primeiras veZes q fiZ jump aprendi na marra oq eh hidrataçao ahaha a pessoa saindo correndo da aula pra “encher o tanque” e voltar pro pulo, varias ve○0es durante a aula e no final da-lhe gatorades da vida rs
qd eu faço algo puxado por um longo tempo, principalmente se tiver calor, entao eu vou perder mais agua ainda, eu fico alternando agua com o alg dessas bebidas, qd eu ficava no light so levava agua mesmo ^^
mas eu nunca me pesei antes e depois e nao sabia dessa, achei bacana isso :D bem interessante!
mas eu conseguia perceber qd precisava de algo mais, sua “sede fica diferente”, nao sei explicar kkkk mas o corpo reage diferente qd so a agua nao eh suficiente, o meu entao kkkkkkk
bem agora no verao q eu noa arrisco a voltar pra academia nenhuma, a nao ser q eu queria morrer derretida kkkkk
brincadeiras a parte a hidrataçao eh muito importante, nao so durante as atividades fisicas! ;)

Responder

gravatar Tailane
26
9 de dezembro de 2012 às 14:24

Aiiiiiiii Jéssica…. O post que eu tanto estava esperando Chegou!!!!!!!!!!! [pula] [pula] [pula] [pula] [pula] …
Aiiii eu ameiii o post… Onde eu moro éeee muitooo calor
(inclusive agora tá muito calor), e temos que tomar muitaaa água, geralmente quando terminamos de beber água já estamos com muita sede novamente rsrsrsrsrsrssrssrsrs..
Até quem ñ bebe água toda hora, é obrigado a beber aqui….. O que muito bom….. [legal] [legal] [legal]
Adoreii as dicas Jéssica…… Obrigadaa Amor!!!!!
BEijos!!!
Depois vou tirar umas dúvidinhas com vc no face!! [bear] [bear]

Boa Semana!!!!!!!!! [kiss] [kiss] [kiss]

Responder

Jéssica Respondeu:
dezembro 9th, 2012 em 20:27

@Tailane, Oi Tailane! Tira sim! Responderei com o maior prazer!

Responder

gravatar Ágatha Lages
27
9 de dezembro de 2012 às 17:12

Nossa não sabia que era tão grave assim. As vezes quando estou malhando demoro um pouquinho para tomar água, não é nem dois minutos, mas depois de ler isso sempre que sentir vontade vou beber. As vezes acho que tenho desidratação leve ou moderada, porque fico com tontura e outras coisas, vou me cuidar mais.
O ruim é que não tenho balança em casa fica difícil fazer a dica, mas eu vou me cuidar mais.

Responder

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Carla Freitas

Carla Freitas

Maquiadora profissional, enlouquecida por maquiagem e sempre de olho nos produtos que chegam ao mercado.
Adoro um bom filme, um bom livro, viajar muiiito e estar com minha filhota de 4 patas. O objetivo do blog é dar minha opinião sincera sobre tudo e interagir com as leitoras.

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